کنترل خشم و عصبانیت چرا دشوار است؟ معرفی روش های کنترل خشم
مجله دکتر دکتر
برای مقابله با تاثیر منفی عصبانیت زیاد، باید از راهکارهای کنترل خشم استفاده کنید. این راهکارها هر کدام به روشی باعث کنترل عصبانیت می‌شوند. برخی از آنها، از عوامل بروز استرس و اضطراب جلوگیری می‌کنند. برخی دیگر نیز بیماری‌های زمینه‌ای عامل خشم زیاد را درمان خواهند کرد. روش های کنترل خشم شامل روش‌های دارویی و روانشناختی مختلف می‌شوند.
برای کنترل خشم به دکتر روانشناس مراجعه می‌کنید. او با بررسی علت‌های خشم شدید، می‌تواند بهترین روش کنترل خشم را به شما پیشنهاد دهد. هم‌چنین، ممکن است در صورت نیاز شما را به روانپزشک ارجاع دهد.
برای آشنایی با روش‌های مختلف کنترل عصبانیت، تا انتهای این مطلب از مجله پزشکی و سلامت دکتردکتر با ما همراه باشید. مطالعه این مقاله حدود 8 دقیقه طول خواهد کشید.در انتهای همین مطلب و در بخش کامنت‌ها سوال خود را بپرسید، تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
دلیل خشمگین شدن زیاد و عدم کنترل خشم چیست؟
خشم یک پاسخ طبیعی و غریزی به تهدیدهایی است که با آنها مواجه می‌شویم. خشم، زمانی مشکل‌ساز می‌شود که شما در کنترل آن مشکل دارید و باعث می‌شود چیزهایی بگویید یا انجام دهید که بعدا پشیمان شوید.به گزارش انجمن روانشناسی آمریکا:افراد برای مقابله با احساسات خشم خود از طیف گسترده‌ای از فرآیندهای آگاهانه و ناخودآگاه استفاده می‌کنند. بیان احساس خشم، خود به شیوه‌ای قاطعانه، نه تهاجمی، سالم‌ترین راه برای بیان خشم است. برای انجام این کار، باید یاد بگیرید که به وضوح بیان کنید نیازهای شما چیست و چگونه می‌توانید آنها را بدون آسیب رساندن به دیگران برآورده کنید. قاطعیت به معنای زورگویی نیست؛ به معنای احترام به خود و دیگران است.بسیاری از عوامل از جمله استرس، مشکلات خانوادگی و مسائل مالی می‌توانند باعث خشم شوند. در برخی افراد، خشم ناشی از یک اختلال زمینه‌ای مانند اختلال مصرف الکل یا افسردگی است. انواع خشم به خودی خود یک اختلال در نظر گرفته نمی‌شود، اما یک علامت شناخته‌شده از چندین بیماری روانی است. مهم‌ترین دلایل خشم زیاد که معمولا کنترل آن دشوار است، شامل موارد زیر می‌شوند:
خشم می‌تواند به دلیل وجود مشکل در کودکی و تربیت، تروما، تجربیات گذشته، شرایط فعلی و وضعیت سلامتی و تندرستی رخ دهد.
افسردگی از دلایل ناتوانی در کنترل خشم
چه زمانی باید خشم خود را کنترل کنیم؟
با اینکه خشم یک مکانیزم دفاعی طبیعی است، اما در برخی موارد تبدیل به یک عامل مشکل‌ساز می‌شود و نیاز به درمان دارد. مدیریت خشم در این شرایط از بدتر شدن مشکل جلوگیری می‌کند. نشانه‌های زیر به شما می‌گوید که باید برای کنترل خشم دست به کار شوید:
- احساس می‌کنید نمی‌توانید خشم خود را کنترل کنید یا این که خشم، زندگی شما را کنترل می‌کند.
- خشم خود را از طریق رفتارهای غیرمفید یا مخرب مانند خشونت یا آسیب رساندن به خود ابراز می‌کنید.
- نگران هستید که رفتار شما ممکن است توهین‌آمیز شود.
- خشم شما بر روابط، کار، مطالعه یا سرگرمی‌های شما تاثیر منفی گذاشته است.
- عصبانیت شما اغلب باعث آزار، ترس یا ناراحتی افراد اطراف‌تان می‌شود.
- به دلیل عصبانیت احساس می‌کنید نمی‌توانید به زندگی روزمره خود ادامه دهید.
- متوجه می‌شوید که همیشه به خشم خود فکر می‌کنید.
- اغلب کارهایی را انجام می‌دهید و می‌گویید که بعد از آن پشیمان هستید.
- خشم شما بر سلامت کلی روحی و جسمی شما تاثیر منفی گذاشته است.
- خشم در حال تبدیل شدن به احساسات اصلی شماست و توانایی شما برای ابراز سایر احساسات را مسدود می‌کند.
- عصبانیت شما همیشه باعث می‌شود احساس بدتری نسبت به خود یا زندگی‌تان داشته باشید.
- وقتی عصبانی هستید و نمی‌توانید کارهایی را که انجام می‌دهید یا حرف‌هایی را که می‌زنید، به یاد بیاورید.
- برای مقابله با عصبانیت خود از الکل یا مواد مخدر استفاده می‌کنید.
در این شرایط باید به روانشناس مراجعه کنید. او ضمن تشخیص علت‌های ریشه‌ای خشم، می‌تواند به شما در کنترل عصبانیت نیز کمک کند.
مشکل در ادامه یا انجام دادن کارهای روزمره از نشانه‌های نیاز به کنترل خشم
روش های کنترل و مدیریت خشم را مطالعه کنید
تکنیک‌های کاهش خشم می‌تواند شامل انواع روش های کنترل خشم پزشکی و دارویی و انجام تمرین‌های روانشناسی کنترل خشم شود. در ادامه، مفصل‌تر به روش های کنترل خشم پرداخته‌ایم:
به روش‌های پزشکی و دارویی کنترل عصبانیت آگاه باشید
در برخی موارد، با توجه به نظر پزشک متخصص، نیاز به مصرف برخی از داروها برای درمان بیماری‌هایی است که عامل ایجاد خشم هستند. برای کنترل خشم و عصبانیت، دکتر روانپزشک، داروهای گیاهی یا شیمیایی را تجویز می‌کند. از جمله داروهایی که برای کنترل عصبانیت تجویز می‌شوند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- داروهای تثبیت‌کننده خلق‌وخو؛ قرص برای کنترل عصبانیت شامل لیتیوم، کاربامازپین و والپروات سدیم
- مکمل‌های ویتامین؛ شامل ویتامین‌های B6 و E (کمبود آنها: ضعف اعصاب)
- داروهای مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIS)؛ برای افزایش سروتونین مغز و درمان اختلال اضطراب (معمولا در کودکان)
- بنزودیازپین‌ها؛ شامل لورازپام، کلرازپات، دیازپام، آلپرازولام و تمازپام، برای درمان اختلالات خواب و اضطراب
این داروهای شیمیایی از جمله مواردی است که برای درمان اضطراب و تثبیت خلق‌وخو کاربرد دارند. مصرف دوره‌ای این داروها می‌تواند در مهار عوامل زمینه‌ای و کنترل خشم موثر باشد. گیاهان دارویی نیز برای کنترل خشم و عصبانیت می‌توانند موثر باشند که البته باید طبق نظر دکتر پرخاشگری مصرف شوند. دم‌نوش چای به‌لیمو، هل، چای گل نسترن، زعفران، بابونه و … نیز بر حفظ آرامش و کنترل عصبانیت تاثیر مثبت دارند.
تمرین‌های روانشناسی کنترل خشم و عصبانیت را یاد بگیرید
تکنیک‌ها و استراتژی‌های روانشناسی کنترل عصبانیت نیز از روش‌های موثر در درمان کنترل خشم هستند. در صورتی که به بیماری خاصی مبتلا نباشید که عامل بروز عصبانیت و خشم زیاد است، معمولا با تکنیک‌های روانشناسی می‌توانید خشم خود را کنترل کنید. مهم‌ترین تمرین‌های روانشناسی کنترل عصبانیت شامل موارد زیر می‌شوند:
تمرین‌های تنفس و آرام‌سازی برای کنترل خشم را انجام دهید
یکی از تمرین‌های روانشناسی کنترل خشم، تمرین تنفس است. تمرینات تنفس برای کنترل عصبانیت را به صورت زیر انجام دهید:
- تنفس عمیق؛ یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌ها برای آرام کردن ذهن و بدن است. هنگامی که احساس خشم می‌کنید، چند نفس عمیق و آهسته بکشید.
- مدیتیشن ذهن‌آگاهی؛ با تمرکز بر لحظه حال و پذیرش افکار و احساسات بدون قضاوت، می‌توانید آرامش درونی خود را افزایش دهید.
- یوگا و تای‌چی؛ این تمرین‌ها به کاهش تنش عضلانی، افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش ذهن کمک می‌کنند.
می‌توانید با انجام متناوب هر یک از این روش‌ها، در موقعیت‌های مختلف به کنترل خشم خود کمک کنید.
انجام مدیتشن و تنفس عمیق برای کنترل خشم
با تمرین‌های شناختی و رفتاری کنترل عصبانیت آشنا شوید
تمرین‌های شناختی و رفتاری کنترل خشم به شما کمک می‌کنند بتوانید افکار و رفتارهای خود را در مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا اصلاح و مدیریت کنید. تمرین‌های شناختی و رفتاری زیر را برای کنترل عصبانیت انجام دهید:
برای بررسی دقیق‌تر علت‌های خشم شدید ناشی از موارد رفتاری، می‌توانید به روانشناس مراجعه کنید. او با بررسی شرایط و پیشینه بیماری‌ها و اختلالات روانی مختلف می‌تواند در مورد روش های کنترل خشم به شما کمک کند. هم‌چنین، می‌توانید برای یافتن پاسخ سوال تخصص روانشناسی چیست نیز از پزشک مشاوره بگیرید. روانشناسان، دانش و تجربه کافی برای ارزیابی علت‌های عصبانیت و خشم را دارند. آنها می‌توانند بر اساس شرایط شما بهترین روش کنترل خشم را پیشنهاد دهند.
ابراز کردن خشم از تکنیک‌های شناختی و رفتاری کنترل خشم
برای کنترل عصبانیت در لحظه اقدام کنید
کنترل خشم لحظه‌ای در بسیاری از مواقع می‌تواند از ایجاد مشکلات جدی جلوگیری کند. مشروط بر این که بدانیم چگونه باید به حالت‌های رفتاری و ذهنی خود در موقعیت‌های مختلف مسلط شویم و آنها را مدیریت کنیم. برای کنترل عصبانیت در لحظه، راهکارهای موثر زیر را دنبال کنید:
تکرار این روش‌ها در حالت خشم و عصبانیت می‌تواند به یک عادت دائمی تبدیل شود. درنتیجه، با گذر زمان، راحت‌تر می‌توانید با موقعیت‌های چالشی کنترل عصبانیت مواجه شوید.
گوش دادن به موسیقی برای کنترل خشم در لحظه
نحوه کنترل خشم کودکان را به فرزند خود آموزش دهید
خشم در نوجوانان و کودکان نیز می‌تواند در پاسخ به موقعیت‌های مختلف ایجاد شود. مهم این است که به عنوان والد به او آموزش دهید یا کمک کنید که کنترل عصبانیت یک مهارت است و نیاز به مدیریت دارد. اصلی‌ترین راهکارهای کنترل خشم در کودکان شامل اطلاعات موجود در جدول زیر می‌شوند:
| راهکار کنترل خشم در کودکان | تاثیر راهکار |
| دور کردن کودک از موقعیت‌های بروز خشم | کاهش تحریک و ایجاد فرصت برای آرامش |
| آموزش تمرینات تنفسی | افزایش آرامش و کاهش تنش‌های جسمی و روحی |
| تحسین کردن رفتار مناسب کودکان | تقویت اعتماد به نفس و تشویق به رفتارهای مثبت |
| تقویت مهارت حل مسئله در کودک | افزایش توانایی کودک در مدیریت و حل مشکلات |
| بازی و ورزش | تخلیه انرژی و کاهش استرس، بهبود خلق‌وخو |
| نقاشی کشیدن | بیان احساسات و کاهش تنش‌های عاطفی |
| ساختن دماسنج خشم | شناسایی و مدیریت احساس خشم |
| ایجاد فضای امن در خانه | فراهم کردن محیطی آرام و حمایت‌گر |
| تعیین قانون و حد و مرز برای عصبانیت | ایجاد ساختار و امنیت، کمک به کودک در درک محدودیت‌ها |
| مراجعه به مشاور کودک | دریافت راهنمایی‌های تخصصی کنترل خشم |
این جدول می‌تواند به والدین کمک کند تا با استفاده از راهکارهای مختلف، به کنترل خشم در کودکان خود کمک کنند. اجرای این روش‌ها باعث بهبود رفتار کودکان و کنترل عصبانیت می‌شود.
دور کردن کودک از موقعیت‌های بروز خشم برای کنترل عصبانیت
کنترل عصبانیت در زندگی زناشویی را آموزش ببینید
کنترل عصبانیت در زندگی زناشویی نیاز به همکاری و درک متقابل زن و مرد دارد. کنترل خشم در زنان به دلیل حساسیت‌های روحی و اجتماعی خاصی که دارند، نیازمند روش‌های ویژه‌ای است. برای حفظ یا اصلاح رابطه زناشویی خود، روش های کنترل خشم زیر را انجام دهید:
انجام این راهکارها، نیازمند تمرین و ممارست است. ممکن است عملی کردن آنها در ابتدا سخت به نظر برسد، اما بعد از مدتی به یک الگوی رفتاری مناسب برای کنترل عصبانیت تبدیل می‌شوند.
گوش کردن به حرف‌های یکدیگر برای کنترل خشم در زندگی زناشویی
کنترل خشم و راه‌های پیشگیری از خشم را تمرین کنید
پیشگیری از خشم نیاز به شناخت علت‌های ایجاد آن دارد. اگر بدانید در چه موقعیت‌هایی بیش‌تر دچار عصبانیت غیر قابل کنترل می‌شوید، راحت‌تر می‌توانید از عوامل بروز آن اجتناب کنید. برای پیشگیری از خشم، انجام راهکارهای زیر می‌تواند مفید باشد:
- شناسایی محرک‌های خشم؛ موقعیت‌ها یا افراد خاصی که باعث بروز خشم می‌شوند را شناسایی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از آنها دوری کنید یا به شیوه‌ای موثرتر با آنها برخورد کنید.
- تنفس عمیق؛ انجام تمرینات تنفسی عمیق علاوه بر کنترل خشم می‌تواند برای پیشگیری از خشم و عصبانیت در موقعیت‌های مختلف نیز موثر باشد.
- ورزش منظم؛ فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی، دویدن یا شنا به کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کنند. انجام روزانه این فعالیت‌ها احتمال بروز خشم را کاهش می‌دهد.
- گفت‌وگو با افراد مورد اعتماد؛ با دوستان یا خانواده خود درباره احساسات و مشکلات صحبت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا دیدگاه‌های جدیدی برای جلوگیری از بروز خشم پیدا کنید.
- استراحت و دوری از محرک‌ها؛ در موقعیت‌های خشم، از شرایط یا فردی که باعث خشم شما شده است دور شوید. این کار به شما فرصت می‌دهد تا آرام شوید و به احساسات خود فکر کنید.
- استفاده از جملات مثبت؛ تکرار جملات مثبت و تشویق خود به آرامش می‌تواند به کاهش تنش و خشم کمک کند.
- مراقبت از خود؛ توجه به نیازهای جسمی و روحی از جمله خواب کافی، تغذیه سالم و فعالیت بدنی، می‌تواند به کاهش تحریک‌پذیری و خشم کمک کند.
- گوش دادن به موسیقی آرام؛ موسیقی می‌تواند به تسکین اعصاب و کاهش احساسات منفی موثر در بروز خشم کمک کند.
با استفاده از این تکنیک‌ها، می‌توانید به طور موثری از بروز خشم در زندگی روزمره خود پیشگیری کنید یا به کنترل آن بپردازید.
ورزش منظم و تنفس عمیق برای کنترل عصبانیت
عوارض زیاد خشمگین شدن را بشناسید
خشم و عصبانیت، نه تنها بر روابط و اطرافیان شما تاثیر دارد، بلکه می‌تواند باعث بروز بیماری‌ها و عوارض مختلف نیز شود. از جمله عوارض خشمگین شدن زیاد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- به خطر افتادن سلامت قلب؛ خشم شدید می‌تواند سلامت قلب را به خطر بیندازد. افراد خشمگین دو برابر بیش‌تر از سایر افراد در معرض بیماری‌های قلبی هستند. استرس ناشی از خشم می‌تواند به فشار خون بالا، کلسترول بالا و لخته شدن خون منجر شود.
- افزایش خطر سکته قلبی؛ استرس ناشی از خشم باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب و می‌شود و می‌تواند به لخته شدن نیز خون منجر شود. این عوامل، به ویژه در افرادی که احساسات خود را مدیریت نمی‌کنند، خطر سکته قلبی را به شدت افزایش می‌دهد.
- ضعیف شدن سیستم ایمنی؛ استرس ناشی از خشم تولید هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را افزایش می‌دهد. درنتیجه، می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را تضعیف کند. این وضعیت فرد را در معرض بیماری‌ها و عفونت‌ها قرار می‌دهد و توانایی بدن برای مقابله با بیماری‌ها را کاهش خواهد داد.
- تشدید اضطراب؛ زمانی که فرد به طور مداوم عصبانی است، سیستم عصبی او تحت فشار قرار می‌گیرد. این مسئله می‌تواند احساسات اضطرابی را افزایش دهد.
- افسردگی؛ خشم مداوم و شدید می‌تواند به بروز افسردگی منجر شود. افرادی که نمی‌توانند احساسات خود را به‌درستی مدیریت کنند، ممکن است به احساس ناامیدی و بی‌ارزشی دچار شوند. این احساسات منفی می‌توانند باعث انزوا و کاهش کیفیت زندگی شوند و در نهایت افسردگی را تشدید کنند.
- آسیب به ریه؛ هنگامی که فرد عصبانی است، تنفس او کوتاه و سطحی می‌شود که می‌تواند باعث کاهش اکسیژن‌رسانی به بدن شود. این وضعیت در درازمدت به التهاب ریه‌ها و کاهش عملکرد آنها منجر خواهد شد.
- کوتاه شدن طول عمر؛ استرس ناشی از خشم بر سیستم‌های مختلف بدن تاثیر منفی دارد. این تاثیر منفی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد. مجموع این عوامل به کاهش کیفیت زندگی و در نهایت کاهش طول عمر فرد منجر می‌شوند.
بنابراین، اگر به سلامت خود اهمیت می‌دهید، حتما روش های کنترل خشم گفته شده را مطالعه و در زندگی خود پیاده‌سازی کنید.
به خطر افتادن سلامت قلب یکی از عوارض خشم زیاد
چه زمانی برای مدیریت و کنترل خشم به پزشک مراجعه کنیم؟
با مطالعه این مطلب، حتما به اهمیت کنترل عصبانیت پی پرده‌اید. مدیریت و کنترل خشم ضروری است و در برخی مواقع، مراجعه به پزشک می‌تواند کمک‌کننده باشد. اگر خشم شما مکرر و شدید است و به طور مداوم بر روابط شخصی یا حرفه‌ای‌تان تاثیر منفی می‌گذارد، حتما به دکتر روانشناس مراجعه کنید. هم‌چنین، اگر خشم شما با علائم جسمی مانند سردرد، تپش قلب یا مشکلات خواب همراه است، نیاز به مشاوره به پزشک دارید. روش های کنترل خشم مناسب می‌تواند به شما در کنترل عصبانیت و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.برای دریافت نوبت از بهترین دکتر روانشناس در شهر خودتان، به پلتفرم آنلاین و پزشکی دکتردکتر مراجعه کنید.منابع:healthline.com
mind.org.uk
apa.org